solaeflore intestinale 🌼

Ne pas se priver

Quand j'ai commencé le régime faible en FODMAP j'étais très grognon. Déjà parce que je devais réapprendre à manger entièrement et donc à cuisine mais aussi parce que j'avais la dalle, une dalle horrible qui partait pas. J'avais beau manger de gros repas, rien à faire, mon ventre semblait être un gouffre sans fin, grognant et douloureux, vide à l'infini.

Supprimer le blé, le cas du gluten

En lisant des témoignages je me suis rendu compte que les 2 à 3 premières semaines sans blé pouvait être assez difficile. Apparemment le gluten agirait comme un ralentisseur de digestion, ce qui donne une satiété plus longue et répartie sur la journée. Une première information qui m'a donné le courage de terminer ces 2-3 semaines. Et en effet, j'ai remarqué ensuite que mes rythmes de faim s'étaient un peu apaisés. Ça m'a pas empêché d'être un peu bouleversé par des envies de grignoter entre les repas.

Le plaisir des snacks et du goûter

Je n'ai jamais été quelqu'un qui grignote entre les repas donc c'était très étrange pour moi et je ne savais juste pas quoi manger en snack. Que ce soit salé ou sucré.

Cette info aussi je la trouverai dans un témoignage sur la superbe chaîne youtube de The Irritable Vegan (en anglais), quand on a une alimentation faible en FODMAP, c'est encouragé de prendre certes 3 repas par jour mais aussi d'avoir un snack le matin et un goûter l'après-midi. J'apprends donc qu'on a rétabli la place que mérite le goûter dans ma vie, quel plaisir !

Cuisiner autrement

Une autre difficulté que j'ai eu réside dans ma manière de faire à manger. Avant le diagnostic j'avais tendance à faire des repas "one pot", un plat sur le feu, tous les ingrédients cuisent les uns avec les autres. On se sert on mange. Le problème que j'ai eu au début de mon régime faible en FODMAP c'est que j'avais tendance à vouloir maximiser les quantités données par Monash et donc à me retrouver à multiplier ces ingrédients par le nombre de portions que j'estimais avoir à la fin de ma préparation.

Le problème c'est que j'ai vite compris qu'anticiper une quantité de portions "à l’œil" n'était pas la bonne solution. Je me retrouvais soit avec des portions ridicules qui me donnaient faim, avec l'impossibilité de me resservir puisque certains ingrédients auraient dépassé les doses recommandées par repas ou bien avec des repas où je mangeais beaucoup de féculents et peu de protéines ce qui ne me faisait pas tenir sur la journée.

Cuisiner comme un buffet

La solution toute simple que j'ai trouvé : repasser à des repas façon "buffet". Maintenant je prends le temps de cuire féculents, légumes et protéines séparément. Cela m'assure de manger le maximum des portions de légumes et des protéines à chaque repas (notamment légumineuse qui sont des petites portions). Je peux ensuite me resservir à volonté des féculents si j'ai encore faim.

Ça n'a pas besoin d'être des vrais plats mijotés pendant des heures mais ça me permet de la flexibilité. J'ai des boîtes de conservation dans lesquelles je stocke légumes cuits, féculents cuits et légumineuses rincées de leur eau de conserve.

Rappel

On peut manger des légumineuses en conserve bien rincées. Les doses à respecter, si vous êtes sensibles à la famille GOS (légumineuses notamment mais pas que !), sont données par repas.

Et au buffet on mange à volonté !

Une autre astuce que j'ai mis en place dans ma manière de cuisiner, c'est d'avoir au moins une préparation que je peux manger à volonté, pour laquelle il n'y a pas de maximum que je peux manger.

La plupart du temps chez moi c'est les légumes et les féculents. Voici une liste de légumes et de féculents à manger sans modération !

Des légumes à volonté

À cela doit s'ajouter les aliments éliminés pendant la phase d'élimination mais que tu avez bien toléré pendant la phase de réintroduction. Moi, j'ai récupéré ainsi, tous les légumes riches en mannitol mais aussi en fructose, ce qui me rajoute une vingtaine de légumes à volonté !

Des féculents à volonté

À cela doit s'ajouter les aliments éliminés pendant la phase d'élimination mais que tu avez bien toléré pendant la phase de réintroduction. Je suis sensible au fructane donc je ne mange plus de blé, épeautre, sarrasin entier par exemple mais c'est peut-être pas ton cas !

Assaisonner

Pour assaisonner soit je réalise des sauces bien nappantes pour enrober tous mes éléments, soit j’assaisonne à la cuisson les féculents. Pour les légumineuses j’assaisonne souvent "à froid". Vu qu'elles sont stockées dans le frigo, les épices infusent dedans. Ça me sauve une cuisson vu que j'ai déjà les légumes et féculents à gérer.

Quelques idées d’assaisonnement

Pour les féculents

Pour les légumineuses (à ajouter à froid avant de les stocker au frais)

Des sauces

En bref